Wie Sie mit dem Schlaftagebuch besser schlafen

Wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen, Durchschlafen oder der Qualität des Schlafens haben, kann Ihnen ein Schlaftagebuch Aufschluss über die potentiellen Ursachen geben. Die Methode ist einfach zu handhaben und bietet eine objektivere Beurteilung der Schlafprobleme über einen angemessenen Zeitraum von ca. vier Wochen. 

Während wir uns mit unserem Schlafverhalten auseinandersetzen, wird ein Reflexionsprozess angestoßen, bei dem wir uns selbst besser kennen und einschätzen lernen. Das führt sehr häufig dazu, dass wir unser Verhalten während dieses Beobachtungszeitraumes positiv beeinflussen und bereits erste Erfolge in diesem Zeitraum erzielen.

Fragen zur Selbsteinschätzung am Abend

Nehmen Sie sich etwa 15 Minuten Zeit, um den Tag Revue passieren zu lassen. Diese Fragen geben Ihren Gedanken eine Struktur:

• Wie habe ich mich heute gefühlt?
• Gab es außergewöhnliche Ereignisse?
• Welche positiven oder negativen Dinge sind mir widerfahren?
• Hatte ich ausreichend Bewegung, am besten an der frischen Luft?
• Wie war meine Ernährung heute?

Tragen Sie die Ergebnisse in Ihr Abendprotokoll ein. Am nächsten Morgen, direkt nach dem Aufwachen, notieren Sie wie die Nacht war. Dafür können Sie folgende Fragen nutzen:

• Wie erholsam war die Nacht?
• Wie gelang das Einschlafen?
• Wie oft sind Sie nachts aufgewacht? Gab es dafür einen bestimmten Grund (durch externe Störung wie Lärm oder Hitze / Kälte, schlechten Traum, Toilettengang)? Konnten Sie schnell wieder einschlafen oder lagen Sie gefühlt stundenlang wach?
• Wie lange haben Sie insgesamt geschlafen?

Welche Ereignisse beeinflussen meinen Schlaf?

Diese Betrachtung und Reflexion wird dann für einige Wochen durchgeführt, so dass Sie  ein Gefühl für die Situationen entwickeln. Es fällt Ihnen mit der Zeit leichter einzuschätzen, welche Ereignisse einen Einfluss auf den eigenen Schlaf haben können. Indem wir dieses Wissen über uns selbst erlangen, können wir daraus die folgenden Schlüsse ziehen:

• Ereignisse und Situationen, die unseren Schlaf positiv beeinflussen können, sollten wir gezielter aufsuchen und geschehen lassen.
• Situationen oder Erlebnisse, welche unseren Schlaf negativ beeinflussen, sollten wir in Zukunft vermeiden.

Die Erfahrung, dass man mehr über sich und die Erlebnisse, welche den eigenen Schlaf beeinflussen, lernt, kann uns das Gefühl der Hilflosigkeit gegenüber unserem Schlafproblem nehmen. Wir treten aus einer passiven Rolle in eine aktive Rolle und schauen lösungsorientiert nach vorne. Kleine Verhaltensveränderungen im Alltag zeigen häufig eine große Wirkung. 

Was wir tagsüber für einen guten Schlaf tun können

Wenn Sie beispielsweise überwiegend abends Ihre Hauptmahlzeit zu sich genommen haben, stellen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten. Nehmen Sie bis spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen eine leichte Mahlzeit sich. Der Stoffwechsel sollte nicht zu sehr belastet werden, da das zu einer unruhigen Nacht führt. Besonders günstig hat sich eine kohlenhydratarme / ketogene Ernährungsweise mit leicht verdaulichen Lebensmitteln, wie gedünstetem Gemüse und etwas Fisch, erwiesen. Verzichten Sie auch auf Süßigkeiten am Abend und Alkohol. Alkohol begünstigt zwar das Einschlafen, aber Sie schlafen dabei nicht so tief. Die Tiefschlafphase ist aber für unser Erholungsgefühl am Morgen von großer Bedeutung. Vor allem in der Tiefschlafphase läuft die Produktion des Glückshormons Serotonin auf Hochtouren. Das wirkt sich nicht nur positiv auf unsere Stimmung, sondern auch auf unser Kreislaufsystem und den Magen-Darm-Trakt aus. Süßigkeiten dagegen wirken aufputschend. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel stark und sorgen für einen kurzzeitigen Energieschub, der am Abend eher kontraproduktiv ist.

Insgesamt ist Bewegung an der frischen Luft tagsüber sehr förderlich. Der Körper wird mit ausreichend Sauerstoff und Licht versorgt. Das wiederum ist wichtig für die Synthese des Schlafhormons Melatonin. Wenn Sie normalerweise abends noch ein intensives Fitnesstraining absolviert haben und es Ihnen anschließend schwer fällt zur Ruhe zu kommen, versuchen Sie es mit der Bewegung etwas ruhiger angehen zu lassen. Es ist ratsam, den Kreislauf in den zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen nicht so hochzupushen sondern besser moderat anzuregen. Vielleicht können Sie stattdessen einen langen Spaziergang an der frischen Luft machen oder eine ruhige Yoga Einheit zur Erholung durchführen. Auch Autogenes Training kann helfen, sich schnell zu entspannen. Das kann auch eine schöne Abendroutine sein, um den Tag ausklingen zu lassen.

Beispiel

Ein vereinfachtes Schlaftagebuch könnte wie folgt aussehen. Hier bekommen Sie die Vorlage zum Download. 

Fazit

Mit einem Schlaftagebuch steht Ihnen ein Hilfsmittel zur Selbstanalyse zur Verfügung. Das hilft Ihnen dabei zu erkennen, was den Schlaf generell bei Ihnen fördert und was nicht. Führen Sie das Schlaftagebuch über mehrere Wochen, um wirklich aussagekräftige Ergebnisse zu bekommen. Währenddessen werden Sie schon die ein oder andere Gewohnheit überdenken und Ihre Verhaltensweisen an Ihre Bedürfnisse anpassen. Bereits kleine Veränderungen können sich langfristig positiv auf Ihr Wohlbefinden auswirken.